haferflocken
Haferflocken gehören tatsächlich zu den nährstoffreichsten Getreideprodukten und liefern komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges pflanzliches Protein sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink. Besonders wertvoll ist der hohe Gehalt an Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der nachweislich den Cholesterinspiegel senken und die Verdauung regulieren kann. Mit etwa 13-15 Gramm Protein pro 100 Gramm und einem niedrigen glykämischen Index sorgen sie für lang anhaltende Sättigung und stabile Blutzuckerwerte. Die enthaltenen Antioxidantien schützen zudem die Zellen vor oxidativem Stress.
Der Hauptunterschied liegt in der Verarbeitung und damit in der Konsistenz der Flocken. Kernige Haferflocken werden aus ganzen Haferkernen gewalzt und sind dicker, bissfester und benötigen etwas länger zum Quellen. Zarte Haferflocken entstehen aus kleingeschnittenen Haferkernen, sind dünner gewalzt und quellen schneller auf, wodurch sie eine weichere, cremigere Konsistenz erhalten. Ernährungsphysiologisch sind beide Varianten nahezu identisch, die Wahl ist hauptsächlich eine Frage der persönlichen Vorliebe und Verwendung – kernige eignen sich gut für Müsli und Overnight Oats, zarte besser für Porridge oder Backen.
Haferflocken sollten trocken, kühl und lichtgeschützt in einem luftdicht verschlossenen Behälter aufbewahrt werden, idealerweise bei Zimmertemperatur in der Speisekammer. Bei richtiger Lagerung sind ungeöffnete Packungen mindestens 12-18 Monate haltbar, geöffnete Packungen sollten innerhalb von 3-6 Monaten verbraucht werden. Wichtig ist, dass keine Feuchtigkeit an die Flocken gelangt, da sie sonst ranzig werden oder Schimmel bilden können. Ein ranziger Geruch oder Geschmack ist ein klares Zeichen dafür, dass die Haferflocken nicht mehr genießbar sind.
Haferflocken können sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau eine wertvolle Rolle spielen, abhängig von der Gesamternährung. Zum Abnehmen eignen sie sich aufgrund der Ballaststoffe, die lange sättigen und Heißhungerattacken vorbeugen – eine Portion von 50 Gramm zum Frühstück hält mehrere Stunden vor. Für den Muskelaufbau liefern sie komplexe Kohlenhydrate für Energie beim Training sowie pflanzliches Protein zur Muskelregeneration. Entscheidend ist jedoch die Portionsgröße und die Kombination mit anderen Lebensmitteln – während 40-50 Gramm mit fettarmer Milch und Beeren kalorienarm sind, wird es mit Nüssen, Honig und Trockenfrüchten schnell kalorienreich.
Haferflocken können problemlos roh gegessen werden, da sie bereits durch Erhitzen und Dämpfen während der Herstellung vorbehandelt wurden und dadurch bekömmlich sind. Das rohe Verzehren in Müsli, Joghurt oder als Overnight Oats ist völlig unbedenklich und bewahrt sogar hitzeempfindliche Nährstoffe. Das Einweichen in Milch, Joghurt oder Wasser über Nacht macht sie besonders gut verdaulich und kann die Aufnahme von Mineralstoffen verbessern, da dadurch Phytinsäure abgebaut wird. Gekochte Haferflocken als warmes Porridge sind ebenfalls eine hervorragende Option, besonders in der kalten Jahreszeit, und können für manche Menschen bekömmlicher sein.