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Als Laufanfänger empfiehlt sich ein Einstieg mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, um dem Körper ausreichend Regenerationszeit zu geben. Beginnen Sie mit kurzen Intervallen aus Gehen und Laufen, etwa im Verhältnis 1:1, und steigern Sie die Laufanteile schrittweise über mehrere Wochen. Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Ruhetag liegen, damit sich Muskeln, Sehnen und Gelenke an die neue Belastung anpassen können. Nach 6-8 Wochen können Sie bei guter Verträglichkeit auf 4 Einheiten pro Woche erhöhen.
Die Wahl des richtigen Laufschuhs hängt von Ihrem Laufstil, Fußtyp, Körpergewicht und dem Untergrund ab, auf dem Sie hauptsächlich laufen. Eine professionelle Laufbandanalyse im Fachgeschäft kann Ihren Fußaufsatz und eventuelle Fehlstellungen identifizieren. Neutrale Läufer mit normaler Pronation benötigen andere Schuhe als Über- oder Unterproniere. Wichtig ist, dass der Schuh ausreichend Platz im Zehenbereich bietet und Sie ihn am besten nachmittags anprobieren, wenn die Füße leicht angeschwollen sind.
Eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Lauf liefert die nötige Energie, ohne den Magen zu belasten – ideal sind beispielsweise Haferflocken, Banane oder Toast mit Marmelade. Unmittelbar vor dem Lauf sollten Sie nichts Schweres mehr essen, bei kürzeren Läufen unter 60 Minuten ist ein kleiner Snack 30 Minuten vorher ausreichend. Trinken Sie etwa 300-500 ml Wasser 1-2 Stunden vor dem Training und nehmen Sie bei längeren Läufen über 90 Minuten zusätzlich Flüssigkeit während des Laufs zu sich. Vermeiden Sie fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel direkt vor dem Training, da diese schwer verdaulich sind.
Zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit sollten Sie verschiedene Trainingsformen kombinieren: Intervalltraining mit kurzen, schnellen Belastungsphasen, Tempoläufe im oberen Belastungsbereich und lange, ruhige Dauerläufe zur Grundlagenausdauer. Integrieren Sie auch Krafttraining für Rumpf und Beine, da eine starke Muskulatur die Laufökonomie verbessert. Steigern Sie die Intensität graduell und planen Sie ausreichend Regeneration ein – schneller werden Sie paradoxerweise oft durch bewusst langsame Läufe, die Ihre aerobe Basis stärken. Eine Trainingsroutine mit 80% lockeren und 20% intensiven Einheiten hat sich als besonders effektiv erwiesen.
Die wichtigste Verletzungsprävention ist eine angemessene Trainingssteigung – erhöhen Sie Umfang oder Intensität nie um mehr als 10% pro Woche. Integrieren Sie regelmäßig Dehnübungen, Mobilisationstraining und Kräftigungsübungen besonders für Füße, Waden und Hüfte in Ihre Routine. Achten Sie auf Warnsignale Ihres Körpers und gönnen Sie sich bei Schmerzen ausreichend Pause, bevor aus kleinen Beschwerden ernsthafte Verletzungen werden. Laufen Sie auf wechselnden Untergründen und tragen Sie passende, nicht zu abgelaufene Schuhe – diese sollten nach etwa 600-800 Kilometern ausgetauscht werden.